receita de jantar saudável é o tipo de comida que minha avó chamava de “comida que abraça”: quentinha, leve e com sustança. Essa versão em tigela única lembra sopas de fim de noite, mas com um truque que deixa tudo cremoso sem creme. Desce a página e pega a panela: é rapidinho.
jantar saudável: a tigela quentinha que mata a fome sem culpa
Descrição
Sabe aquele jantar que parece “comida de vó”, mas sem pesar? Essa tigela cremosa de quinoa com frango e legumes é meu coringa: suja só uma panela, fica pronta rápido e todo mundo repete. O segredinho está em tostar a quinoa antes e finalizar com limão, que dá brilho e vontade de comer na hora.
Ingredientes:
Passo a Passo:
- Preparar a base: Aqueça uma panela média em fogo médio. Adicione 1 colher de sopa de azeite e refogue a cebola por 2 minutos, até ficar translúcida. Junte o alho e mexa por 30 segundos, sem deixar queimar.
- Dourar o frango: Acrescente o frango, a páprica, a cúrcuma, o cominho, 1 colher de chá de sal e a pimenta. Mexa e deixe dourar por 4 a 5 minutos. Dica: não mexa o tempo todo; deixe criar cor no fundo, isso dá sabor.
- Tostar a quinoa (ponto crítico): Entre com a quinoa crua e mexa por 1 minuto. Dica do ponto certo: esse passo tira o gosto “terroso” e evita quinoa empapada; ela deve ficar cheirosa e levemente quente ao toque.
- Cozinhar em uma panela só: Adicione a cenoura, a abobrinha, o brócolis e o caldo. Misture, tampe parcialmente e cozinhe por 12 a 14 minutos em fogo baixo, mexendo 1 vez no meio, até a quinoa ficar macia e o caldo quase todo absorvido.
- Ajustar textura e tempero: Desligue o fogo, prove e ajuste com o restante do sal. Espere 5 minutos com a panela tampada para encorpar. Se quiser mais cremoso, misture o iogurte (opcional).
- Finalizar com “brilho”: Regue com o suco de limão e finalize com salsinha. Sirva bem quentinho, com a quinoa soltinha e os legumes ainda firmes.
Tabela Nutricional
Porções 4
Tamanho da porção 380g
- Quantidade por porção
- Calorias 430kcal
- % Valor diário *
- Gordura total 13g20%
- Sódio 620mg26%
- Carboidratos totais 41g14%
- Fibra alimentar 7g29%
- Açúcares 6g
- Proteína 36g72%
* Os Valores Diários Percentuais são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seu valor diário pode ser maior ou menor dependendo de suas necessidades calóricas.
Observação
Dica do Chef: corte o frango em cubos pequenos e uniformes; assim ele cozinha rápido e não resseca, perfeito para um jantar leve.
Segredo de sabor sem exagero de sal: toste a quinoa por 1 minuto antes do caldo e finalize com limão — é isso que deixa “cara de prato de restaurante”.
Substituições para economizar ou restrições: troque a quinoa por 1 xícara de arroz integral cozido e use 500 ml de caldo; para versão sem frango, use 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido e finalize com 1 colher de sopa de tahine (opcional).
